Гипертонию называют «тихим убийцей» — она часто не имеет симптомов, но разрушает сердце, мозг и почки. По данным ВОЗ, повышенное артериальное давление — один из главных факторов риска смертности в мире. Хорошая новость в том, что гипертонию можно предотвратить и контролировать. Вот что советует ВОЗ.
Почему повышается давление? Давление может расти по разным причинам. Одни факторы мы не можем изменить — например, возраст или наследственность. Но есть и те, что полностью зависят от нашего образа жизни:
- Нездоровое питание — слишком много соли, жирной пищи, мало овощей и фруктов.
- Лишний вес и ожирение.
- Малоподвижность — сидячая работа и недостаток движения.
- Курение и алкоголь.
- Постоянный стресс.
Именно на эти факторы мы можем повлиять — и это самый эффективный способ защиты.
6 шагов к нормальному давлению
1.Уменьшите соль. ВОЗ рекомендует не более 5 г соли в день (это примерно 1 чайная ложка). Но в реальности многие из нас съедают 9-12 г в день — в основном из-за скрытой соли в готовых продуктах: колбасах, сырах, соусах, хлебе, консервах.
Эффект: снижение соли до 5 г в день уменьшает давление на 4-6 мм рт. ст.
2.Ешьте больше овощей и фруктов. ВОЗ советует не менее 400 г овощей и фруктов в день (это 5 порций). Они богаты калием, который помогает выводить лишний натрий и расслабляет стенки сосудов.
Что полезно: бананы, шпинат, фасоль, курага, картофель, капуста — в них много калия.
3.Двигайтесь каждый день. Регулярная физическая активность снижает давление, помогает держать вес и укрепляет сердце. Норма: не менее 30 минут в день умеренной нагрузки — быстрая ходьба, плавание, танцы. Добавьте 2–3 раза в неделю силовые упражнения.
Эффект: регулярные тренировки снижают давление на 5-8 мм рт. ст.
4.Следите за весом. Лишние килограммы — прямая дорога к гипертонии. Каждые +4,5 кг веса поднимают давление на 4 мм рт. ст.. И наоборот — каждые сброшенные 5 кг снижают его на 5-6 мм рт. ст..
5.Откажитесь от курения и ограничьте алкоголь. Курение вызывает резкий скачок давления и повреждает сосуды. У курильщиков риск инфаркта и инсульта намного выше, даже если давление не слишком высокое.
Алкоголь тоже повышает давление. ВОЗ рекомендует мужчинам не более 2 стандартных доз в день, женщинам — не более 1 (одна доза — это, например, 150 мл сухого вина или 50 мл крепкого алкоголя).
6. Добавьте калий. Калий помогает снизить давление. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 3510 мг калия в день. Больше всего калия в бобовых, орехах, шпинате, бананах и кураге.
Контроль давления — это не просто цифры. Это защита от тяжелых последствий. По данным ВОЗ, если держать давление под контролем, можно:
- снизить риск инсульта на 30%,
- снизить риск инфаркта на 25%,
- снизить риск хронической болезни почек на 23%.
Главное — помнить:
- Гипертония не болит, но разрушает организм. Единственный способ узнать свое давление — измерить его.
- Профилактика работает. Здоровый образ жизни — не замена лекарствам, если они уже назначены, но он усиливает их эффект и часто помогает снизить дозу.
- Начинайте с малого. Один шаг сегодня — убрать солонку, пройти лишнюю остановку пешком, добавить овощи в обед. Каждый шаг приближает вас к здоровому давлению.
Инструктор-валеолог
Столбцовского РЦГиЭ
Ажгиревич Д.С.
